Vingerval

Oefening 1: Het gevecht loslaten

Doel: Het belang illustreren van acceptatie en loslaten in plaats van een zinloos gevecht aangaan met oncontroleerbare situaties.

Uitleg:

1. Geef de vingerval aan de deelnemer en vraag hen hun vingers erin te steken.
2. Laat hen proberen hun vingers eruit te trekken zonder verder uitleg te geven. Dit zal leiden tot frustratie omdat harder trekken de vingers vaster zet.
3. Vraag hen vervolgens om te stoppen met trekken en rustig te blijven. Laat hen ontdekken dat door de spanning los te laten (en hun vingers naar elkaar toe te bewegen), ze makkelijker uit de val kunnen komen.

Transfer: Bespreek hoe dit staat voor situaties waarin we ons verzetten tegen moeilijke emoties of gedachten, wat vaak meer leed veroorzaakt. Door acceptatie en nieuwsgierigheid, in plaats van weerstand, kunnen we minder vast komen te zitten.

Oefening 2: Defusie met gedachten

Doel: Het belang van afstand nemen van storende gedachten demonstreren.

Uitleg:

1. Vraag de deelnemer een negatieve gedachte op te schrijven die hen vaak belemmert (bijvoorbeeld: "Ik ben niet goed genoeg").
2. Laat hen de vingerval gebruiken als symbool voor die gedachte. Zodra ze eraan vasthouden, zitten ze vast.
3. Vraag hen te observeren wat er gebeurt als ze stoppen met vechten en de gedachte simpelweg erkennen, zonder eraan vast te blijven zitten. Laat ze de vingers ontspannen en uit de val komen.
4. Oefen samen met het hardop zeggen van de gedachte, gevolgd door de zin: "Ik merk dat ik de gedachte heb dat…"

Transfer: Leg uit hoe we gedachten niet hoeven te bestrijden of geloven, maar simpelweg kunnen erkennen. Dit creëert ruimte voor andere acties die belangrijker voor ons zijn.

Oefening 3: Waarden en richting

Doel: Helpen onderscheid te maken tussen gedrag dat gebaseerd is op strijd (ontsnappen aan de val) versus gedrag dat voortkomt uit waarden (een waardevolle richting kiezen).

Uitleg:

1. Laat de deelnemer opnieuw hun vingers in de vingerval steken.
2. Bespreek hoe het instinct is om zo snel mogelijk uit de val te komen, zelfs als dat niet effectief is.
3. Vraag wat hen zou kunnen motiveren om te blijven en rustig te handelen (bijvoorbeeld om een doel te bereiken of een waarde te eren, zoals geduld of moed).
4. Laat ze de vingerval openen door samenwerking of door een nieuwe benadering te proberen.

Transfer: Bespreek hoe het kiezen van acties gebaseerd op waarden (zoals geduld of doorzettingsvermogen) belangrijker is dan proberen om altijd direct ongemak te vermijden.

Oefening 4: De kracht van het nu

Doel: Bewustwording van het huidige moment vergroten en spanning verminderen.

Uitleg:

1. Geef de vingerval aan de deelnemer en vraag hen om op te merken wat er gebeurt als ze hem proberen open te trekken. Hoe voelt dat in hun lichaam?
2. Vraag hen vervolgens om te stoppen met vechten en zich volledig te richten op hun ademhaling.
3. Laat hen bewust de vingers ontspannen en uit de val komen terwijl ze kalm blijven.

Transfer: Bespreek hoe we vaak vastzitten in onze gedachten en gevoelens, maar door te focussen op het huidige moment (zoals ademhaling en lichaamssensaties), meer rust kunnen vinden.

Oefening 5: Vasthouden versus loslaten

Doel: Het effect laten ervaren van vasthouden aan negatieve emoties of gedachten versus het toestaan om los te laten.

Uitleg:

1. Vraag de deelnemer om de vingerval vast te pakken met beide handen, alsof het een probleem of negatieve gedachte is en laat ze aan beide kanten de wijsvinger in de vingerval stoppen. 
2. Laat hen ervaren hoe het voelt om vast te houden, fysiek en mentaal. Wat gebeurt er als ze proberen hun vingers eruit te trekken?
3. Vraag hen nu bewust weer de vingers naar elkaar toe te bewegen. Hoe voelt het nu?  Er ontstaat weer meer ruimte. Dit betekent niet dat het probleem verdwijnt, maar dat ze stoppen met vechten.
4. Bespreek hoe loslaten voelt in hun lichaam.

Transfer: Leg uit dat vasthouden aan een probleem vaak meer leed veroorzaakt, terwijl loslaten ruimte geeft voor acceptatie en nieuwe perspectieven. Dit betekent niet opgeven, maar een nieuwe houding aannemen.

Oefening 6: Controle versus bereidheid

Doel: Laten ervaren hoe controle willen hebben vaak averechts werkt en hoe bereidheid helpt om situaties effectief te benaderen.

Uitleg:

1. Laat de deelnemer de vingerval gebruiken en vraag hen er alles aan te doen om hun vingers eruit te krijgen. Bespreek hoe het voelt om de controle te willen nemen.
2. Vraag hen daarna om stil te staan bij wat ze voelen en om de controle los te laten. Bespreek wat bereidheid inhoudt: proberen zonder verzet. Laat hen voorzichtig hun vingers naar elkaar toe bewegen en zo loskomen.
3. Herhaal met een tweede ronde: vraag hen nu meteen de bereidheidsstrategie toe te passen.

Transfer: Bespreek hoe controle vaak het tegenovergestelde effect heeft, terwijl bereidheid helpt om effectief en flexibel met situaties om te gaan.

Oefening 7: Samenwerken met anderen

Doel: Illustreren dat samenwerking en ondersteuning van anderen waardevol zijn in moeilijke situaties.

Uitleg:

1. Laat een deelnemer vastzitten in de vingerval en vraag hen zelf een oplossing te zoeken.
2. Vraag daarna een andere persoon om te helpen. Samen kunnen ze gemakkelijker de spanning wegnemen en de vingers bevrijden.
3. Bespreek wat er verandert als ze niet alles alleen hoeven doen.

Transfer: Maak duidelijk dat het leven eenvoudiger wordt als we anderen toestaan ons te helpen. Dit staat voor verbinding en acceptatie van kwetsbaarheid.

Oefening 8: Emotionele flexibiliteit

Doel: Het concept van flexibiliteit introduceren en laten ervaren hoe het helpt om met moeilijke situaties om te gaan.

Uitleg:

1. Vraag de deelnemer om hun vingers in de vingerval te steken en zich te verzetten tegen de spanning. Bespreek hoe rigide gedrag het probleem verergert.
2. Laat hen vervolgens bewust flexibel worden door hun vingers naar elkaar toe te bewegen. Laat hen dit in kleine stappen doen, terwijl ze op hun ademhaling letten.
3. Bespreek hoe flexibiliteit hen hielp uit de situatie te komen zonder meer spanning te creëren.

Transfer: Leg uit dat psychologische flexibiliteit – het vermogen om mee te bewegen met het leven – helpt om moeilijkheden effectief tegemoet te treden.

Oefening 9: Gedachten als gereedschap

Doel: Leren dat gedachten hulpmiddelen kunnen zijn, maar dat we niet altijd aan ze vast hoeven te zitten.

Uitleg:

1. Vraag de deelnemer om een beperkende gedachte te benoemen (bijvoorbeeld: "Ik kan dit niet"). Laat hen de vingerval symboliseren hoe ze vastzitten in die gedachte.
2. Vraag hen om bewust met de gedachte om te gaan door hem van een afstand te bekijken: "Ah, daar is de gedachte dat ik dit niet kan." Laat hen langzaam uit de vingerval komen door de gedachte te erkennen maar niet te geloven.
3. Bespreek hoe de gedachte hun handeling beïnvloedde en hoe het hielp om er anders naar te kijken.

Transfer: Bespreek dat gedachten hulpmiddelen kunnen zijn, maar dat we zelf bepalen hoe we ze gebruiken – en wanneer we ze loslaten.

Oefening 10: De kracht van keuze

Doel: Het belang van bewust kiezen laten zien, zelfs in moeilijke situaties.

Uitleg:

1. Laat de deelnemer ervaren hoe het is om vast te zitten in de vingerval. Stel de vraag: "Wat is je automatische reactie? En wat zijn andere opties?"
2. Moedig hen aan om te reflecteren op hun keuze: trekken en vechten, of rust nemen en kiezen voor een andere benadering.
3. Laat hen bewust de vingerval openen door de spanning los te laten.

Transfer: Bespreek hoe het maken van bewuste keuzes, in plaats van te reageren vanuit automatische patronen, ons helpt om effectiever en met meer richting te leven.