Adembal

Deze uitrekbare bal kun je op verschillende manieren gebruiken. De onderstaande oefeningen laten zien dat je de bal kunt gebruiken als een visuele en fysieke metafoor om kernprocessen in ACT te versterken, zoals acceptatie, defusie, en het creëren van psychologische flexibiliteit.

In de kleine stand is deze bal circa 18 cm groot en in de grootste stand circa 35 cm. 

Oefening 1: De golf van emoties

Doel: Inzicht krijgen in de natuurlijke opkomst en afname van emoties en hoe ze ruimte kunnen innemen.

Uitleg:

1. Begin met de expandaball in de kleinste vorm.
2. Vraag de deelnemer om een emotie te benoemen die vaak als overweldigend wordt ervaren, zoals angst, verdriet of boosheid.
3. Laat de deelnemer langzaam de bal groter maken terwijl ze deze emotie "opbouwen" (bijvoorbeeld door aan een specifieke situatie te denken waarin de emotie sterk was).
4. Zodra de bal volledig open is, vraag dan: "Hoe voelt het als deze emotie zoveel ruimte inneemt?"
5. Laat de deelnemer vervolgens langzaam de bal weer in elkaar vouwen en benoem hoe emoties net als deze bal van nature komen en gaan, zonder dat we ze hoeven weg te duwen.

Transfer: Deze oefening helpt om te beseffen dat emoties tijdelijk en veranderlijk zijn. Ze kunnen groot en intens voelen, maar ze verdwijnen uiteindelijk weer, net zoals de bal kleiner kan worden.

Oefening 2: Ruimte maken voor ongemak

Doel: Acceptatie bevorderen door te laten zien dat je ruimte kunt maken voor ongemakkelijke gedachten, gevoelens of sensaties.

Uitleg:

1. Houd de expandaball klein en vraag de deelnemer om een moeilijke gedachte of gevoel te benoemen (zoals "Ik ben niet goed genoeg").
2. Terwijl de deelnemer de gedachte vasthoudt, laat hen de bal openen, en zeg: "Kun je merken hoe je ruimte kunt maken voor deze gedachte, zonder dat ze je volledig overneemt?"
3. Bespreek hoe ongemak minder verstikkend voelt als je er een plek voor maakt in plaats van ertegen te vechten.
4. Laat de deelnemer oefenen door de bal herhaaldelijk groter en kleiner te maken terwijl ze zichzelf vertellen: "Er is ruimte voor deze ervaring."

Transfer: Deze oefening bevordert acceptatie en helpt de deelnemer zich minder te verzetten tegen moeilijke gevoelens of gedachten.

Oefening 3: Je waarden als kompas

Doel: Verduidelijken hoe waarden je kunnen helpen richting te geven, zelfs in uitdagende situaties.

Uitleg:

1. Laat de deelnemer de bal openen tot een middelgrote grootte en vraag hen om na te denken over een situatie waarin ze een moeilijke keuze moesten maken.
2. Terwijl de bal open is, vraag hen om te bedenken wat hun waarden zijn (bijvoorbeeld eerlijkheid, liefde, moed).
3. Bespreek hoe ze door hun waarden te volgen de bal "in balans kunnen houden" (beweeg de bal heen en weer en laat hen meebewegen met kleine schommelingen).
4. Leg uit dat hoewel situaties soms instabiel voelen, hun waarden hen kunnen helpen het "midden" te vinden.

Transfer: Deze oefening helpt deelnemers te zien hoe hun waarden een stabiele basis kunnen vormen, zelfs als ze door stress of moeilijke emoties worden uitgedaagd.

Oefening 4: Gedachten zien als vormen

Doel: Defusie versterken door gedachten te externaliseren en ze op afstand te bekijken.

Uitleg:

1. Vraag de deelnemer om een gedachte te kiezen die vaak vastzit in hun hoofd (bijvoorbeeld "Ik kan dit niet").
2. Laat hen de gedachte "in" de bal plaatsen terwijl deze klein is.
3. Terwijl ze de bal openen, zeg: "Kijk, nu is deze gedachte buiten je hoofd en kun je ernaar kijken. Hoe ziet de gedachte eruit? Wat gebeurt er als je de bal kleiner of groter maakt?"
4. Herhaal dit met meerdere gedachten, en benadruk dat gedachten niet méér zijn dan tijdelijke "vormen" die in- en uit elkaar kunnen vouwen.

Transfer: Deze oefening helpt deelnemers om minder geïdentificeerd te raken met hun gedachten en in plaats daarvan afstand te nemen en er met meer nieuwsgierigheid naar te kijken.

Oefening 5: Ademruimte creëren

Doel: Mindfulness en aandacht voor het hier-en-nu bevorderen.

Uitleg:

1. Laat de deelnemer de bal langzaam openen terwijl ze diep inademen.
2. Vraag hen om bij elke beweging van de bal te merken hoe hun lichaam voelt: "Hoe voelt je borstkas, je buik? Kun je merken dat je longen net als deze bal groter worden?"
3. Terwijl ze uitademen, laat hen de bal langzaam sluiten en vraag hen om spanning of ongemak los te laten.
4. Herhaal dit enkele keren en sluit af met een reflectie over hoe mindfulness helpt om even een pauze te nemen en ruimte te creëren.

Transfer: Deze oefening leert deelnemers hoe ze met aandacht en ademhaling rust en ruimte kunnen creëren in het moment.